SAĞLIKLI BİR YAŞAMIN DENGESİ: OPTİMAL BESLENME VE AKTİF YAŞAM
Toplumların sağlık, eğitim ve ekonomik yönden gelişmeleri onu oluşturan bireylerin fiziksel ve mental iyilik haline bağlıdır. Tüm dünyada ve Türkiye’de obezite (şişmanlık) görülme sıklığının artması ile birlikte kronik hastalıkların görülme sıklığı da artmıştır. Kronik hastalıklar olarak da bilinen beslenme ile ilintili bulaşıcı olmayan hastalıklar en sık ölüme neden olan, getirdiği sağlık riskleri ile en çok engelliliğe yol açan hastalıklardır. Bu hastalıklar arasında kalp ve damar hastalıkları, yüksek kan basıncı ve yüksek kan kolesterolü, tip 2 diyabet, artrit, uyku apnesi ve bazı kanserler gösterilebilir. Bu doğrultuda sağlıklı vücut ağırlığının yönetiminde, korunmasında, bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde ve kaliteli bir yaşam sürmede beslenme önerileri büyük önem taşımaktadır.
Beslenme sadece besinlerin tüketimi değildir; aynı zamanda yemekten haz almayı, sosyalleşmeyi, paylaşmayı ve gelenek, göreneklere göre yapılan uygulamaları da içerir. Günümüzde küreselleşme, kentleşme ve yaşam şeklindeki değişiklikler beslenme değeri düşük olan doymuş yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek, posa (lif) ve bazı vitamin ve mineraller açısından yetersiz olan fast food, unlu mamuller, kızartılmış yiyecekler ve süpermarket ürünlerinin tüketimlerini artırmıştır. Bu ürünlerin tüketilmesi yerine geleneksel tarzda hazırlanmış ev yemekleri, doğal şeker içeren muz, hurma, elma gibi besinlerle evde hazırlanmış tatlı alternatiflerinin tüketilmesi ve tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek ve türevlerinin tüketimi tercih edilmelidir. Ayrıca yiyeceklere uygulanan hatalı pişirme ve saklama yöntemleri de besin ögesi kayıplarına neden olabilmektedir. Bu sebeple yemek pişirmede kızartma ve kavurma yöntemleri yerine ızgara ve buharda pişirme ile haşlama yöntemleri tercih edilmelidir. Özellikle ideal vücut ağırlığının sürdürülmesinde ve fazla kilonun verilme sürecinde sağlıklı beslenme davranışlarının oluşturulması önemlidir ve besin ögesi kayıplarının en aza indirilmesi elzemdir.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme optimal beslenme olarak da tanımlanır. Döllenmeyi takiben fetüs de dahil olmak üzere yaşamın her devresinde yani bebeklikten yaşlılığa optimal beslenme bireyler açısından ve sağlıklı nesillerin devamı için çok önemlidir.
Yeterli beslenme; bireyin yaş, cinsiyet ve aktivitesine göre alması gereken besin ögelerini karşılaması anlamına gelir. Dengeli beslenme ise besinlerin içerdiği besin ögelerinin her birinin ihtiyaç kadar alınması demektir. Besinler bazı besin ögelerince zengin, bazılarından fakirdir. Yiyecekler tüketilip, sindirildikten sonra sindirim sisteminde en küçük yapı taşı olan besin ögelerine ayrılır. Besin ögeleri gereksinimden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme etkilenmekte, sağlık bozulmaktadır. Besin ögeleri makro ve mikro besin ögeleri olarak ikiye ayrılırlar. Günlük diyetle fazla miktarda alınanlara “makro besin ögeleri” denir. Vücutta işlevleri çok önemli olmasına karşın az miktarda gereksinim duyulan ve alınanlara da “mikro besin ögeleri” denilir. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler makro besin ögeleridir ve başlıca işlevi vücuda enerji sağlamaktadır. Bu işlevde onlara mikro besin ögeleri olan vitaminler ve mineraller yardımcı olur. Sağlıklı beslenmede dengenin sağlanabilmesi için çeşitli besinlerden bütün besin ögelerinin alınması gerekir.
2010 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından gerçekleştirilen Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması ile Türk halkının fazla ve eksik tükettiği besin ögeleri ve besin grupları tespit edilerek Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi (TÜBER) oluşturulmuştur. Türk toplumunda yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanması ve kolay anlaşılır olması amacıyla da beş besin grubunun ve tüketim miktarlarının yer aldığı “Sağlıklı Yemek Tabağı” (Bkz.Şekil 1) ve “Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi” (Bkz.Şekil 2) oluşturulmuştur.
ŞEKİL 1
Tabakta saatin işleyiş yönünde sırasıyla; süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.) grubu, et ve ürünleri [tavuk, balık, yumurta ve kuru bakliyat (mercimek, kuru fasulye, nohut vb.)] ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) grubu, taze sebzeler grubu, taze meyveler grubu, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç vb.) grubu görülmektedir. Hedef her öğünde tabakta yer alan her gruptan bir yiyeceğin çeşitlendirilerek tüketilmesidir. Günlük beslenmede zeytinyağının da yer alması ve aktif yaşamın desteklenmesi sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak önem taşımaktadır.
Şekil 2’deki sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite piramidi, besin çeşitliliği ile sağlıklı beslenme ilkesine dayandırılarak, günlük tüketilmesi önerilen porsiyon miktarlarını sunmaktadır. Ayrıca tüketiminin arttırılması ve azaltılması gereken besin ve besin ögeleri belirtilmektedir. Piramidin tabanında temel besin kaynağı olan ve enerji gereksinmesinin karşılanmasında önemli yer tutan tahıl grubu (ekmek, bulgur, pirinç, makarna vs.) bulunmaktadır. Piramidin en tepesinde ise seyrek ve daha az tüketilmesi önerilen eklenmiş şeker ve fazla yağ içeren besinler bulunur. Beslenmede yasak yoktur denge vardır. Porsiyon kontrolü sağlanıp tüketim miktarı sınırlandığı sürece sağlıklı bireyler için yasak listesi yoktur.
ŞEKİL 2
Şekil 3’de yaş gruplarına göre bireylerin almaları gereken porsiyon miktarları ve besin gruplarının bir porsiyonuna denk gelen miktarlar yazmaktadır. Tablodan yararlanarak kolaylıkla günlük planlama yapılabilir.
ŞEKİL 3
Yaşam için elzem olan su da besin ögesi olarak kabul edilir. Bu sebeple günlük beslenmenin olmazsa olmazıdır. Günlük sıvı gereksinmesi öncelikle suyla karşılanmalıdır. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, sebze suları, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light - diyet içecekler), enerji içecekleri, sporcu içecekleri ve alkoldür. Sağlıklı ağırlığın sürdürülmesinde ve obezitenin önlenmesinde sağlıklı içecek seçimi önemli bir adımdır. Bu sebeple yediğimiz ve içtiğimiz ürünlerin etiketlerini okumayı alışkanlık haine getirmeliyiz.
Günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 mL (12-13 su bardağı) ve kadınlar için 2000 mL’dir (10 su bardağı). Şekil 4’de sağlıklı içecek tüketimi için günlük içecek planı modeli gösterilmiştir. Modelde bir sürahi içinde yeşille gösterilen bölgede su başta olmak üzere her gün tüketeceğimiz içecekler, sarı ile gösterilen bölgede ara sıra tüketebileceğimiz içecekler ve kırmızı bölgede ise hiç tüketmememiz gereken ya da seyrek tüketebileceğimiz içecekler yer almaktadır.
ŞEKİL 4
DAHA FAZLA ADIM, SAĞLIKLA GEÇEN YILLAR DEMEKTİR
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017 sonuçlarına göre ülkemizde 15 ve üzeri yaş her 10 kişiden 4’ü yetersiz düzeyde, yani günlük 30 dakikadan az, fiziksel aktivite yapmaktadır. Fiziksel aktivite hem bedenen, hem ruhen iyilik hali için, vücut direncini artırarak enfeksiyonlara karşı koruduğu için ve özellikle çocukların sosyalleşmesine sağladığı katkılardan ötürü yaşamın bir parçası haline gelmesi gerekmektedir. Toplumun büyük bir çoğunluğunda fiziksel aktivite, “spor” kelimesi ile eş anlamlı olarak algılanmaktadır. Oysa fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Bu kapsamda spor aktivitelerinin yanı sıra egzersiz, oyun ve gün içinde yapılan çeşitli aktiviteler de fiziksel aktivite olarak kabul edilmektedir.
Fiziksel aktivitenin sağlığın koruyucu ve geliştirici etkisinin görülebilmesi için günlük aktivitelerin yanı sıra yetişkinlerin haftanın 5 (beş) günü en az 30 dakika; 5-17 yaş grubunun ise günde en az 60 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapması önerilmektedir. Hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb. aktiviteler orta şiddette fiziksel aktiviteye örnek gösterilebilir.
Şekil 2’deki Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi’nin tabanında yetişkin bireylere her gün yapılması önerilen aktiviteler yer almaktadır. Orta kısmında ise haftada en az 3 kez (tercihen her gün) yapılması önerilen dayanıklılık (aerobik) egzersizleri ve haftada iki kez 5 ila 10 dakika olarak önerilen kuvvet ve denge egzersizleri belirtilmektedir. Hareketsiz yaşam (televizyon izlemek, bilgisayar kullanımı vb.) tıpkı şekerli ve aşırı yağlı besinler gibi piramidin en tepesinde yer almakta ve azaltılması gereken alışkanlıklar olarak belirtilmektedir.
Yürüyüş yapmak tüm yaştaki bireyler için en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık (aerobik) aktivitesidir. Dayanıklılık aktiviteleri vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı aktivitelerdir.
Daha fazla yürümek için öneriler;
1. Yürüyüşlerinizi müzik eşliğinde keyifli hale getirin
2. Asansör yerine merdivenleri tercih edin
3. Varsa köpeğinizi yürüyüşe çıkartın
4. Arkadaşlarınızla parkta buluşarak zamanınızı aktif geçirin
5. Çalışıyorsanız öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkın
6. Arabanızı uzağa park ederek adım sayınızı artırın
7. Toplu taşımadan birkaç durak önce inin
8. İş yerinde çalışma arkadaşlarınızla görüşmek için odalarına yürüyün
9. Aile ile geçirilen zamanı televizyon karşısında oturmak yerine yürüyüşe çıkın
10. Günlük market alışverişi, araba yıkama, bahçe işi gibi aktiviteleri kendiniz yapın
11. Bir adım sayar veya telefon uygulaması ile adımlarınızı takip ederek haftalık hedeflerinizin üstüne çıkmaya çalışın
Sağlıklı beslenme alışkanlığı oluşturma konusunda diyetisyenden danışmanlık almak, gebelik, emzirme, yaşlılık gibi özel dönemlerde destek almak ve obezite, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıklarda beslenme tedavisi sürecini yönetmeye destek olmak için aile hekiminize başvurduktan ücretsiz olarak hizmet veren Sağlıklı Beslenme ve Obezite Danışma Birimleri’ne başvurabilirsiniz.
Şehitkamil Abdülkadir Konukoğlu Sağlıklı Hayat Merkezi
Telefon: 0 342 322 51 80- 0 342 322 51 90
Şahinbey 1 No’lu Kanser Erken Teşhis ve Tarama Eğitim Merkezi
Telefon: 0 342 338 10 22
Nizip Salih Ekmekçi Sağlıklı Hayat Merkezi
Telefon: 0 342 322 25 41
İslahiye Sağlıklı Beslenme ve Obezite Danışma Birimi
Telefon: 0342 862 11 35 Dahili: 7511
Daha fazla bilgi için;
1. Halk Sağlığı Sayfası
2. Halk Sağlığı pdf